간헐적 단식 효과 높이는 방법

건강한 생활을 위해 주변에 간헐적 단식을 하는 분들이 많아졌습니다. 하지만 간헐적 단식 시작은 했는데 

더 살이 쪘다던지, 오래 유지 못하시는 분들도 많으신데요 간헐적 단식의 원리를 알고 그 실패 이유를 분석한다면 

간헐적 단식의 효과를 높일 수 있을 것입니다. 

 

간헐적 단식의 원리

간헐적 단식은 우리 몸을 에너지 저장모드에서 에너지 소비 모드로 바꾸는 것입니다. 

 

음식 섭취후 남는 혈당----->지방

사람의 몸은 음식을 섭취하면 혈당이 오르고 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추는데, 이 과정에서 남는 혈중의 당분을 지방으로 보내 쌓아두게 됩니다. 이렇게 쌓아둔 지방은 공복이 지속되면 꺼내 쓰도록 되어 있습니다. 

그래서 일정시간 공복을 유지하여 에네지를 소모하도록 하는 것이 간헐적 단식입니다. 

 

일반적으로는 16시간 공복 : 8시간 내 식사로 진행합니다. 이러한 방법이 적응되면 시간을 늘려 24시간~48시간 까지 늘려가기도 합니다. 

 

오늘날 우리의 식생활은 끊임없이 음식을 먹습니다. 식사, 간식, 음료수까지 쉬지 않고 먹게 되면 인슐린이 지속적으로 분비되고 우리 몸은 저장 모드가 됩니다. 사람이 세끼 식사를 다 챙겨 먹은 것도 인류 역사상 100년이 채 안되었는데 현대인들은 3끼 이상으로 먹고 있어 비만이 많이 나타납니다. 폭발적으로 증가한 당이 몸에 무리를 주며 간에도 쌓이게 되었습니다.  따라서 먹는 행위를 중단해야 그 지방을 꺼내서 쓸 수가 있습니다. 지방을 꺼내 쓸려면 인슐린 분비를 자극하지 않아야 합니다. 단식시간이 충분히 길어야 인슐린과 반대 작용을 하는 호르몬들이 나오면서 지방에서 에너지를 다시 꺼내서 쓰게 해주는 소비 모드로 전환됩니다. 

 

다이어트 건강에 이로운 간헐적 단식

또한 혈당관리에도 도움을 받게 되어 당뇨와 염증에서 벗어날 수 있고 오래된 몸속 병든  단백질을 자가포식해서 암도 예방하고 젊어질 수 있다는 주장도 있습니다. 

 

간헐적 단식 실패 이유와 해결법

 

간헐적 단식 실패- 오히려 체중이 느는 이유는?

간헐적 단식의 가장 치명적 부작용으로 오히려 체중이 늘었다고 주장하는 사람들이 있습니다. 왜일까요? 

 

1. 호르몬 부족, 부신 피로

바로 호르몬 부족 때문입니다. 특히 50대 이후 갱년기라든지 혹은 젊은 층에서도 피로와 스트레스가 심한 분들은 오히려 체중이 불어 난다고 하시는데요. 이런 분들은 체력이 약해서 그렇습니다. 그래서 간헐적 단식을 세게 하지 마시고 좀 더 쉽게 바꿔서 하면서 적응기를 두어야 합니다. (간헐적 단식 적응기 필요)

 

그러면 어떻게 조절해야 할까요?

시간대를 조절해 보세요. 일반적인 16:8의 시간에 맞추지 말고

12시간 공복 : 12시간 내 식사 

첫 식사에서 마지막 식사까지 10시간 간격으로 맞추면 됩니다. 

예를 들어 아침을 8시에 먹었다면 저녁을 6시에 먹는 것입니다. 

그리고 중요한 게 식사시간 사이에 휴식시간을 반드시 지켜야 합니다. 

한번 식사하고 다음 식사까지 금식하는 시간을 4~6시간 두어야 합니다. (식사 시간 사이 4~6시간 금식)

생체시계에 맞추어서 잠들기 3시간 전부터는 공복 유지하는 것이 좋습니다. 

<간헐적 단식>

 

2. 간헐적 단식을 실패하는 이유 : 폭식

이미 인슐린 저항성이 생긴 분들, 평소에 정제 탄수화물을 즐기시던 분들은 단식 시간에 찾아오는 허기를 견디기가 너무 힘들어요. 실제 혈당 스파이크로 가짜 저혈당이 와서 무기력해지고 손 떨리고 허기져서 단맛을 찾게 됩니다. 간헐적 단식에 대한 오해는 먹을 수 있는 시간대에는 마음껏 먹어도 된다는 것입니다. 절대로 아닙니다. (마음껏 먹어도 된다? NO!!)

정제탄수화물(밀가루, 설탕, 과당), 가공식품 피해야 합니다. 인슐린 분비를 많이 자극하지 않는 쉽게 혈당을 올리지 않는 식단으로 드셔야 합니다. 단백질, 지방이 풍부한 고기, 생선, 달걀 꼭 드시고 신선한 채소 위주로 식사하신 다음 저탄수화물로 마무리하는  영양 균형 잡힌  식사를 해야 합니다.(고단백, 저탄수화물 영양균형 잡힌 식사하기)

<고단백, 저탄수화물 균형잡힌 식사>

 

 

3. 간헐적 단식을 실패하는 이유 : 탈수 

간헐적 단식 초기에 소변을 통해서 수분과 전해질 배출이 많이 늘어나 탈수되기 쉬운 상태가 됩니다. 이때 잘 먹지도 않고 공복시간을 길게 가지다 보면 전해질흡수가 안되어 탈수가 심해집니다. 이렇게 수분과 전해질이 부족하면 어지럽고 두통이 생기기도 하고 근육에 힘이 빠지고 지방이 잘 대사 되기 어렵습니다. 손발이 차가워지고 체온이 떨어져 몸이 더 붓고 지방을 소모하기 어려워집니다. 그래서 간헐적 단식을 잘하려면 탈수를 방지하셔야 합니다. (저염식 NO!! 충분한 소금과 물섭취하기) 절대로 저염식 하지 않아야 하고 물을 잘 챙겨 드셔야 합니다. 

<충분한 수분 섭취>

 

4. 스트레스, 수면부족, 운동부족

스트레스와 수면부족은 심리적으로 허기를 더 심화시켜 폭식을 하게 만들고 단맛을 찾게 됩니다. 이때 보상적 폭식이 늘어납니다. 만성 스트레스는 지방을 축적하게 하고 살찌게 하는 비만의 원인입니다. 

운동부족 또한 근육의 손실을 초래해 지방을 태우기 어렵게 하고 요요를 부릅니다. 근육을 지키려면 간헐적 단식 기간에 운동은 필수입니다. 

<근육을 지키는 운동>

 

간헐적 단식 효과 높이기

앞서 살펴본 간헐적 단식의 실패를 극복하는 방법을 적용하면  우리 몸에 맞는 간헐적 단식을 하며 그 효과를 높일 수 있습니다. 

1. 간헐적 단식 적응기 가지기 

2. 간헐적 단식 중 정제탄수화물, 가공식품 피하고 고단백, 저탄수화물 균형 잡힌 식사

3. 간헐적 단식 중 일부러 저염식은 하지 않고 충분한 물 섭취하기

4. 충분한 수면, 근육을 지키는 운동은 필수

 

일반적으로 위의 방법을 실천하며 단식 시간을 조금씩 늘려 가면 성공적으로 간헐적 단식을 할 수 있을 것입니다. 

하지만 간헐적 단식 중 두통, 심한 어지럼증 또는 손발통증 탈모나 근육량 저하가 생기는 분은 치료가 필요할 수 있습니다. 전문의와 상담을 받아 도움을 받으셔야 합니다. 갱년기이거나 체질이 약한 분들은 호르몬 부족으로 노폐물 해독이나 간의 지방대사를 도와줄 수 있는 치료가 필요합니다. 

<성공적인 간헐적 단식>

건강한 몸을 유지하고 다이어트에 도움이 되는 간헐적 단식 효과적인 방법으로 실천해 보세요.

 

 

 

 

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